HIIT Training – Intensive Übungen für ein effektives Workout

High Intensity Intervall Training (HIIT): Das Training, das Fett zum Schmelzen bringt!

Es ist in aller Munde: HIIT-Training. Das hochintensive Intervalltraining bringt dich an deine Grenzen und lässt das Fett im Nu schmelzen.

Was dieses Programm besonders effektiv macht und wie es funktioniert, erklären wir dir hier.

hiit training

Was ist HIIT?

HIIT steht abgekürzt für High Intensity Intervall Training. Es handelt sich dabei um ein Intervalltraining mit hoher Intensität. Dieses Intervalltraining lag im Jahr 2018 weltweit an der Spitze aller Fitnesstrends. Da wundert es nicht, dass der Begriff doch schon dem einen oder anderen bereits über den Weg gelaufen ist.

Das Training besteht aus Intervallen, welche über eine bestimmte Zeit durchgeführt werden. Ein Intervall besteht aus einer intensiven Belastungsphase, welcher eine Ruhephase, also eine moderate Pause folgt. Die Intervalle können beliebig oft und je nach individuellem Trainingsziel wiederholt werden. Am Beispiel Laufen wäre die intensive Phase somit schnelles Sprinten. In der Pause wird locker ausgegangen oder ganz pausiert, bis erneut die nächste Belastungsphase einsetzt.

Der Schlüssel zum Erfolg des Trainings liegt, wie es der Name schon verrät, in der hohen Intensität. Die hohe Intensität misst sich an deiner maximalen Herzfrequenz. Während der Belastungsphase des Intervalls sollte deine Herzfrequenz bei ca. 85% bis sogar 100 Prozent deiner maximal möglichen Herzfrequenz liegen. Du ahnst also bereits, dass dich das Training an deine Grenzen bringt und du dich auch ordentlich reinhängen darfst. Ansonsten ist das Training nur halb so effektiv. In der Ruhephase, also der Erholungsphase des Intervalls, sollte deine Herzfrequenz optimal auf 40 bis 50 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz absinken, bis du mit der nächsten Belastungsphase eines neuen Intervalls beginnst.

Ziele

Das Ziel von HIIT ist es, den Körper optimal herauszufordern, um eine gewünschte Steigerung des Trainingszustands zu erreichen. Das heißt, HIIT kann dich so richtig fit machen und neue Reize setzen, die dich in nahezu allen Sportarten nach vorne katapultieren. Nicht nur Leistungs- sondern auch Hobbysportler nutzen HIIT in ihrer Trainingsroutine, um neue Trainingsreize zu setzen und nachhaltig schneller und stärker zu werden. Auch wird die Ausdauer verbessert und Körperfett abgebaut. Wird HIIT richtig durchgeführt, verbrennt es viele Kalorien und kann Abnehm-Vorhaben in Kombination mit einer dementsprechenden kalorienreduzierten und ausgewogenen Ernährung unterstützen.

HIIT kann und muss dich, wenn es richtig durchgeführt wird, an deine Grenzen und aus der Puste bringen. Es ist essenziell, dass du das Training bis zum Ende durchziehst und nicht aufgrund von Demotivation gleich nach wenigen Intervallen aufhörst. HIIT kann neben dem beschriebenen Sprintintervall auch mit vielen weiteren Übungen durchgeführt werden. Du kannst beispielsweise während der Belastungsphase anstelle von Sprints Jumping Jacks (Hampelmänner), Burpees (Hock-Strecksprünge) oder Squat Jumps (Strecksprünge) durchführen. Die Ausführung der richtigen Technik muss jedoch immer gegeben sein, auch, wenn es richtig anstrengend wird. HIIT eignet sich somit eindeutig nicht für Sportmuffel, die ungerne an ihre Grenzen gehen oder blutige Anfänger, die noch nicht die richtige Technik der Übungen unter hoher Belastung beherrschen. Wird die Belastung herausfordernd, kann eine saubere Technik erfahrungsgemäß schnell darunter leiden. Eine falsch durchgeführte Technik kann auf Dauer zu Belastungsschäden führen – was selbstverständlich nicht im Sinne von Leistungssteigerung und Fitness ist.

Worauf du zudem nach dem HIIT achten solltest, ist ausreichende Regeneration. Deine Muskeln wurden ordentlich erschöpft und brauchen genügend Zeit, um sich zu erholen und wieder aufbauen zu können. Nicht umsonst heißt es: Muskelaufbau geschieht während der Regeneration. Und wer hart trainiert, muss auch intensiv regenerieren. Wird der Regeneration nicht ausreichend Aufmerksamkeit geschenkt, kann HIIT schnell überfordern, deine Leistungsfähigkeit langfristig schwächen und sogar zu Übertraining führen. Gehe deswegen auf Nummer sicher und plane das darauffolgende Training eher lockerer.

Die Vorteile von HIIT

Die Vorteile des intensiven Trainings sind eindeutig die bemerkenswerten Ergebnisse. Vorausgesetzt, du gibst auch ordentlich Gas! HIIT verbrennt bedeutend mehr Körperfett als ursprüngliches Fitnesstraining. Der Körper benötigt während des hochintensiven Trainings mehr Sauerstoff und kurbelt den Stoffwechsel an. Der Körper braucht noch Stunden nach dem Training Energie, um in seinen gewohnten Normalzustand zu kommen. Diese Phase wird als Nachbrenneffekt bezeichnet, welcher 24 bis 72 Stunden anhält. So wird zusätzlich Fett verbrannt und der Trainingseffekt intensiviert. HIIT ist auch bekannt dafür, das Hungergefühl zu dämpfen und Bluthochdruck zu senken. Richtig dosiert führt das Training langfristig zu Stressabbau und verringert die Wahrscheinlichkeit, in Stimmungstiefs zu fallen. Das ist gut nachzuvollziehen, denn wer hat nicht nach einem erfolgreichen Training einen großen Grinser im Gesicht! Ein durchgezogenes HIIT ist allemal ein Grund, stolz auf sich zu sein!

HIIT kann nahezu überall durchgeführt werden und braucht, je nach Übung, mit der die Intervalle gefüllt werden, wenig Platz. Gute Sport- bzw. Laufschuhe empfehlen sich dabei. Ansonsten benötigt man jedoch so gut wie kein zusätzliches Material. Ein weiterer Vorteil ist die enorme Zeitersparnis durch HIIT. Die gute Nachricht: So anstrengend das Training auch ist, so schnell ist es auch wieder vorbei! Denn für erkennbare Ergebnisse braucht es nicht immer unzählige Stunden auf dem Laufband.

Wie läuft ein HIIT Training ab?

HIIT ist sehr facettenreich und kann individuell an deinen sportlichen Leistungszustand angepasst werden. Wie die Intervalle konstruiert werden, kannst du somit persönlich entscheiden. Üblich ist eine Belastungsphase, die 15-60 Sekunden dauert. Dieser folgt eine (aktive) Ruhephase, welche in etwa die Hälfte der Belastungszeit dauert. Da die Belastung sehr fordert, wird empfohlen, das Training maximal zwei bis drei Mal pro Woche durchzuführen. Eine Einheit sollte nicht länger als 30 Minuten dauern. Wie erwähnt können die Übungen in den Belastungsphasen je nach Vorlieben ausgetauscht werden. Es eignen sich nahezu alle Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht (wie Jumping Jacks, Burpees, Liegestütze, Sit-Ups und Kniebeugen) durchgeführt werden. Aber auch das Einbauen von Lang- bzw. Kurzhanteln ist nicht unüblich und intensiviert das Training zusätzlich. Wichtig ist hier gleichermaßen die richtige Technik und eine saubere Übungsausführung, die bis zum Ende des Trainings durchgehalten werden muss.

Vor dem Training ist ein gutes Aufwärmprogramm unabdingbar, um Verletzungen zu vermeiden. Nimm dir zudem nach dem Training Zeit, deinen Körper abzuwärmen, damit du ihn optimal auf die anstehende Regeneration einstimmen kannst.

Beispieltraining

Ein Klassiker des HIIT ist das sogenannte Tabata Training. Tabata Training dauert insgesamt nur vier Minuten und besteht aus 20 Sekunden Belastung, in der Vollgas gegeben wird. Anschließend folgt eine Ruhephase von 10 Sekunden. Dieses Intervall wird acht Mal wiederholt, was die Trainingszeit von vier Minuten komplettiert. Klingt easy? Ist es aber nicht. In den Belastungsphasen solltest du dich dermaßen ausbelasten, dass du nach den vier Minuten wirklich nicht mehr weitermachen könntest. Führe diese Intervalle beispielsweise mit Burpees, also Hoch-Strecksprüngen, durch und du wirst sehen, wie intensiv lediglich vier Minuten sein können! Vorausgesetzt wird beim Tabata Training ein bereits guter Trainingszustand. Die richtige Technik lässt du am besten im Vorfeld von einem Trainer überprüfen und absichern. So kann deinen Trainingserfolgen dank HIIT nichts mehr im Wege stehen!

Viel Spaß beim Training!

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