Die Anabole Diät: Ernährungsplan, Anleitung und Regeln

Die anabole Diät ist eine Diät-Form für Fitness- und Bodybuildingsportler. Bei dieser Diät werden wenige Kohlenhydrate zugeführt, allerdings wird eine hohe Eiweißzufuhr gewährleistet, die als Schutz für die Muskeln dient. Die anabole Diät ist an den Bedürfnissen von Sportlern angepasst.

anabole diät

Das Ziel der anabolen Diät

Das Ziel der Diät ist es, die Muskelmasse nicht nur zu erhalten, sondern auch steigern zu können. Dabei wird jedoch massiv Fett verbrannt und zwar aus den Depots des Körpers. Daher handelt es sich hier auch um eine der besten Diäten für Sportler.

Wie funktioniert die anabole Diät?

Die Nahrungszufuhr setzt sich vor allem aus Fetten und Eiweißen zusammen, Kohlenhydrate werden zum größten Teil gemieden. Hier darf die tägliche Zufuhr von 20-30 Gramm nicht überschritten werden. Da Kohlenhydrate fehlen, wird der Körper erst einmal mit Schlappheit reagieren. Der Stoffwechsel muss sich erst einmal umstellen. Hier sollte man auf keinen Fall schwach werden, auch wenn der Körper gierig nach Kohlenhydraten ist. Durchhalten lohnt sich! Die sogenannte Ketose wird nur dann ins Spiel kommen, wenn die Kohlenhydrate weg gelassen werden.

Die Anwendung der Diät

Wie schon angemerkt, findet ein hoher Fettverzehr bei dieser Diät-Form statt. Der Körper wird dadurch nicht mehr genötigt, die Fettdepots zu füllen. Warum auch, der Körper bekommt ja nun genug Fett. Auf der anderen Seite werden aber die fettverbrennenden Enzyme aktiviert.

Die Diät hat zwei Phasen. Bei der Phase eins ist es so, dass weniger als 5 Prozent Kohlenhydrate erlaubt sind, während in Phase 2 bis zu 20/30 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt sind.

Sportler sollten sich am besten an folgende Verteilung der Nährstoffe in der ersten Phase halten:

  1. Fett jeden Tag zu 55 bis 60 Prozent
  2. Eiweiß zu 30 bis 35 Prozent
  3. Weniger als 5 Prozent Kohlenhydrate

Die erste Phase sollte 5 Tage durchgeführt werden. Dann folgt Phase 2. Diese wird hingegen nur 1-2 Tage durchgeführt. Danach wird wieder zur Phase 1 übergegangen.

Bei der Phase 2, die auch als Refeed bekannt ist, wird der Stoffwechsel angeregt. Die Fettverbrennung wird in der kurzen Zeit instand sein. Im Gegensatz zu Phase 1, wird der Sportler in dieser Phase nicht müde, sondern wird einen Energieschub genießen können. Außerdem ist in Phase 2 alles an Nahrung erlaubt, was dafür sorgt, dass die nächste Phase 1 leichter durchgestanden werden kann.

Die Nahrung sollte in der 2. Phase wie folgt verteilt werden:

  1. Zu 30 bis 40 Prozent Fett
  2. Zu 10 bis 15 Prozent Eiweiß
  3. Zu 45 bis 60 Prozent Kohlenhydrate

Auf den Körper achten!

Grundsätzlich sei gesagt, dass Phase 1 ruhig um einige Tage verlängert werden darf. Die zweite Phase sollte nie länger als 2 Tage dauern. Allerdings wirkt die 2 Phase bei manchen Nutzern so, dass schon am 2 Tag zu bemerken ist, dass sich Fett einlagern möchte. Daher sollte man ruhig oft in den Spiegel schauen und am besten eine Fettwaage nutzen. Wer sich mit dem 2 Tag nicht wohlfühlt und sich Fett einlagert, der sollte dann lieber nur einen Tag die Phase 2 für sich nutzen.

Die Ernährung

In der ersten Phase ist der Ernährungsplan recht einfach und das Einkaufen wird nie lange dauern. Es ist einiges erlaubt, wichtig ist, dass die Lebensmittel über viel Fett verfügen und so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten.

Wichtige Lebensmittel in der ersten Phase sind:

  • Eier
  • Fleisch und/oder Fisch
  • Wurst
  • Käse
  • Nüsse
  • Butter und/oder Öl
  • Gemüse und Obst in kleinen Mengen
  • Proteinpulver

In der Phase 2 darf geschlemmt werden. Es darf nicht nur, man sollte dies auch auf jeden Fall tun, damit der Körper mit der Diät gut arbeiten kann. So darf Eis gegessen werden, Cola getrunken werden, Nudeln, Pizza, Hamburger, Pommes, Currywurst und mehr, ist erlaubt. Wer jedoch in dieser Phase einem Wettkampf entgegen sieht, der sollte auf seinen individuellen Kaloriengehalt eingehen. Wie viele Kalorien braucht der Körper, wie viel wäre zu viel? Die unterste Grenze sollte nicht unter 1500 kcal liegen.

Die wichtigsten Regeln

Bei der anabolen Diät wird es zu einem Muss im Supermarkt auf die Verpackungen zu schauen. Versteckte Kohlenhydrate müssen während der 1 Phase gemieden werden. Diese finden sich vor allem bei abgepackten Lebensmitteln. In diesen sind oft Zuckerstoffe, Geschmacksverstärker und Salz zu finden. Diese Lebensmittel sollten gemieden werden.

Während Phase 2 auch Cola erlaubt, sollte der Nutzer dieser Diät bei Phase 1 lieber zu Getränken greifen, die keine Kalorien haben. Wasser wäre sehr gut, Cola-Light ist aber auch erlaubt.

Bei der Diät sollte natürlich nicht auf Obst, Gemüse und Salat verzichtet werden. Ansonsten könnte diese Diät-Form zur Verstopfung führen, da nur wenig Ballaststoffe gegeben sind.

Proteinshakes sind auch zu empfehlen. Diese haben wenig Kohlenhydrate und enthalten keine Zuckerstoffe. Die Shakes werden allerdings nicht mit Milch angerührt, sondern mit Wasser und etwas Öl.

Supplements sind ein Muss in der Diät, da die Nährstoffe nicht besonders gut ausgelegt sind. Multivitamin Produkte aus dem Drogeriemarkt sind ebenfalls zu empfehlen, wie auch Fischölkapseln. Viele Sportler nutzen ECA Stacks, hier sind Ephedrin, Coffein und Aspirin enthalten.

Ernährungsplan Beispiele für beide Phasen

Für beide Phasen gibt es genügend Lebensmittel, die man für sich nutzen kann. Hier nur 2 Tage als Beispiel, wie das Essen bei der Phase 1 ausfallen könnte:

  • Tag 1: Ein Frühstück mit Rührei und Speck, dazu auch Tomaten oder Gurken
    Das Mittagessen könnte aus Putenbrust mit Gemüse oder Salat bestehen, auch ein Steak mit Gemüse wird sehr gerne gegessen.
    Am Abend könnte ein Schnitzel auf dem Speiseplan stehen oder leckere Frikadellen und ein Gurkensalat oder saisonales Gemüse
  • Tag 2: Spiegeleier mit Speck sind ein absoluter Genuss zum Frühstück.
    Zum Mittag könnte es Hähnchen oder Pute mit Brokkoli oder Blumenkohl geben.
    Zum Abend ist Quark mit Nüssen ein Gaumenschmaus oder Salat mit Eiern und Putenstreifen.

Bei der 2. Phase könnten die Tage so aussehen:

  • Tag 1: Zum Frühstück leckere Brötchen mit Nutella oder Marmelade.
    Zum Mittag eine schöne Pizza oder aber Spaghetti Bolognese.
    Am Abend darf es auch die Ofenkartoffel sein oder der Nudelsalat. Als Nachtisch wäre ein Joghurt mit Obst zu empfehlen.
  • Tag 2: Brötchen mit Wurst und Käse oder auch Mett sind ein guter Start in den Tag.
    Zum Mittag sind Pommes und Burger erlaubt oder Bratkartoffeln mit Fisch.
    Beim Abendessen schmeckt eine Reispfanne mit Fleisch sehr gut und zum Nachtisch ist ein Salat in jeder Art eine willkommene und erfrischende Abwechslung.

Das Training bei der anabolen Diät

Der Sport darf bei dieser Diät natürlich absolut nicht fehlen. In Phase 1 kann man ohne Kohlenhydrate trotzdem sehr aktiv sein. Vor allem können die Muskeln so gereizt werden, aber die Muskelmasse bewahrt werden. Der Sport sorgt dafür, dass die Fettverbrennung angekurbelt wird und die Fettdepots sich recht schnell leeren und noch mehr Muskeln aufgebaut werden.

Kraft- und Ausdauersport ist gut, um die Fettverbrennung nach dem Sport noch aufrecht zu halten. Man spricht hier oft auch von dem Nachbrenneffekt. Fakt ist auch, bei der Diät muss der Energieverbrauch höher sein, als die Energiezufuhr.

Die Vorteile der anabolen Diät

Wer sich an die anabole Diät hält, kann daraus viele Vorteile für sich ziehen. Die Vorteile hier auf einen Blick:

  1. Guter Fettabbau
  2. Weniger Hunger
  3. Muskeln können erhalten und aufgebaut werden
  4. Die Blutwerte bessern sich
  5. Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil
  6. Man sieht recht schnell Ergebnisse

Schreibe einen Kommentar