Intermittent Fasting (Intervallfasten) – Vorteile für die Gesundheit

Bis vor wenigen Jahrzehnten war das Fasten in Mitteleuropa kein allzu relevantes Thema. Abgesehen vom religiösen Ritual des Fastens vom Aschermittwoch bis zum Tag der Auferstehung Jesu Christi (Ostersonntag) kämpfte die europäische Bevölkerung eher mit dem Hunger. In den goldenen Jahrzehnten nach dem 2. Weltkrieg begann das Schlemmen – und das Fasten gehörte für die meisten der Vergangenheit an.

Seit der letzten Jahrtausendwende fasten viele Menschen, weil sie sich dabei eine bessere Gesundheit und ein erfüllteres Leben erhoffen. Im Zuge dieses immer beliebter werdenden Gesundheitsbewusstseins tendieren viele Menschen zum sogenannten Heilfasten. Das Intervallfasten zeichnet sich vordergründig durch drei Merkmale aus: die willkommene Flexibilität, die simple Planung und die leichte Durchführung.

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Was bedeutet eigentlich genau Intermittent Fasting?

In vielen Schichten der Bevölkerung erfreut sich das intermittierende Fasten einer immer größer werdenden Beliebtheit. Vor allem selbstbewusste und gesundheitsorientierte Bürger setzen auf das unterbrochene oder periodische Fasten. Mit den allbekannten Diäten hat das Intervallfasten jedoch wenig zu tun. Beim traditionellen Fasten oder bei den berüchtigten Nimm-schnell-ab-Diäten geht es zum Großteil darum, den völligen Verzicht auf Lebensmittel (Nahrung, abgesehen von Wasser) rigoros einhalten zu wollen, zu können bzw. zu müssen. Das intermittierende Fasten beschreibt vielmehr den teilweisen und regelmäßigen Verzicht auf Nahrung. Die Alltagsplanung ist mithilfe des Intervallfastens einfach und eindeutig. Gerade deshalb wird diese Art des Fastens von sehr vielen Menschen geschätzt.

Laut Medizinern ist der Mensch nicht dazu bestimmt, ständig was zwischen den Zähnen haben zu müssen. Der gefürchtete Heißhunger und das Gefühl, niemals wirklich satt zu sein, führten letztendlich dazu, dass das Verzehren von Lebensmitteln nicht mehr vordergründig zu Erhaltung des Daseins diente. Oft kommt das Essen einer Sucht gleich, die durch das Hinunterschlingen von ungesundem Essen gestillt werden will. Für ein gesundes und fittes Leben braucht der Mensch aber eine Beschäftigung, etwas Bewegung und eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung. Genussmittel wie beispielsweise Alkohol oder Tabak sollten, wenn überhaupt, in Maßen konsumiert werden. Der Schlüssel für einen halbwegs gesunden Körper ist, diesem genug Zeit zu gönnen, die konsumierte Nahrung auch richtig und vollständig verdauen zu können.

Wozu überhaupt eine Esspause einlegen?

Das intermittierende Fasten und das Intervallfasten unterscheiden sich hermeneutisch betrachtet nicht voneinander. Zwischen den beiden Begriffen besteht somit kein markanter Unterschied, denn sie bezeichnen einfach nur eine Unterbrechung der Nahrungszufuhr. Es gibt verschiedene Varianten, dennoch werden diese alle als eine einheitliche Ernährungsweise angesehen. Bei dieser Art des Fastens geht es nicht darum, Verzicht üben zu müssen und sich dabei selbst das Leben zu erschweren. Nein, beim Intervallfasten wird primär das Ziel verfolgt, den verloren gegangenen Bezug zum gesunden und richtigen Essen (geregelte Mahlzeiten) wiederzuerlangen.

Ungünstige Ernährungsgewohnheiten sind nicht selten für die gefürchteten Zivilisationskrankheiten verantwortlich. Aus diesem Grunde ist eine Wende so entscheidend. Denn in keiner Epoche der Menschheitsgeschichte war die Ernährung des Menschen per se so unnatürlich wie in den letzten 30 Jahren. Dieses Fehlverhalten, gekoppelt mit der brutalen Massentierhaltung und den für die weltweiten Ökosysteme so verheerenden Monokulturen, führte nicht zuletzt auch zum gegenwärtig viel diskutierten Klimawandel.

Die meisten Ernährungsexperten und Ärzte vertreten die These, dass es dem menschlichen Körper in keiner Weise schadet, weniger zu essen. Ausreichend zu essen ist somit das anzustrebende Ziel. Wichtig ist also, nicht zu wenig Essen verzehren und nicht zu viel an Nahrungsmengen zu sich zu nehmen. Das wird von den Gesundheitsforschern durchaus als gesund eingestuft. Denn minderwertiges Essen sowie das omnipräsente Überangebot an Nahrung machen den menschlichen Körper mit der Zeit notgedrungen weniger widerstandsfähig.

Die essenziellen Grundlagen zum Intermittierenden Fasten

Wie bei anderen Fastenmethoden funktioniert auch das Intermittent Fasting (IF) über die Erzeugung eines Defizites von Kalorien. Während der täglichen Phase der Nahrungsaufnahme ist es nicht ratsam, unbedingt mit allen Mitteln zu versuchen, so viel wie nur möglich an Kalorien zu sich zu nehmen. Wer sich an die wesentlichen Grundlagen des Intervallfastens hält, kann über eine lange Zeit mit einer erfolgreichen und durchaus gesunden Fettabnahme rechnen. Die Einhaltung der ausgewählten Intervallfastenform ist der Schlüssel zum Erfolg. Das intermittierende Fasten ist für viele Menschen aus mehreren Gründen einfach zu handhaben:

  • Der mündige Bürger setzt sich von Beginn weg klare Regeln.
  • In der sogenannten Fastenphase wird der Mensch nicht vom Hunger geplagt.
  • Der menschliche Organismus kann das Kaloriendefizit einfach einhalten.
  • Vereinfachung sowie Zeitersparnis: Es werden weniger Mahlzeiten oder Snacks zubereitet bzw. aufgetischt und bei vielen Menschen fallen durch ihren Arbeitsalltag bedingt das Frühstück sowie das Mittagessen komplett aus.
  • Steht in der normalen Nahrungsaufnahmezeit ein größeres Abendessen oder gar ein üppiger Festschmaus auf dem Programm, so ist das absolut kein Problem. Das Intervallfasten lässt sich somit fast immer ganz bequem in den Lebensalltag integrieren.
  • Der Grund für den nachhaltigen Erfolg bei dieser Art des Fastens ist der psychologische Vorteil. Die fastenden Menschen haben durch die angenehme Integrierbarkeit in den Alltag niemals das Gefühl, zurzeit auf einer Diät zu sein.
  • Bei der exakten Durchführung des Intermittent Fasting wird eine Möglichkeit geboten, langfristig das Gewicht reduzieren zu können, ohne dabei auch nur im Geringsten Muskelmasse einbüßen zu müssen.

Wie funktioniert eigentlich das Intervallfasten genau und was passiert bei der 16:8-Diät mit dem menschlichen Körper?

Bei der sogenannten Acht-Stunden-Diät oder 16:8-Diät wird das Essen auf eine Zeitspanne von acht Stunden pro Tag beschränkt. Das bedeutet: Der Mensch isst nur innerhalb dieser durchgehenden acht Stunden. In der Ernährungsmedizin ist das intermittierende Fasten ein durchaus bedeutender und zugleich auch ein äußerst wichtiger Trend und eine bis ins kleinste Detail erforschte Methode, um sein Körpergewicht zu halten bzw. gesund abzunehmen.

Bei den üblichen Fastenritualen wird allen voran das Verzichten auf ganz bestimmte Genussmittel, Getränke und Lebensmittel proklamiert. Beim effektiven Kurzeit-Fasten hingegen kann man frei entscheiden, für welche Diätvariante des Intervallfastens man bereit ist. Wie das Intervallfasten funktioniert, ist einfach zu erklären. Der menschliche Körper kann „längere“ Hungerperioden gut überstehen. Bei der 16:8-Diät sind es täglich genau 16 Stunden, in denen es zu keiner Nahrungsaufnahme kommt – und hierbei ist die Schlafenszeit mit eingerechnet. Wichtig ist in jedem Fall, genügend Wasser zu trinken.

Durch das Fasten kommt es zu einem verbesserten Fett- und Zuckerstoffwechsel sowie zu einer heilsamen biochemischen Veränderung im menschlichen Organismus. Somit hat der Körper ausreichend Zeit, Stoffe auszuschütten, die zum Beispiel in der Lage sind, Entzündungen zu dämpfen. Das Intervallfasten macht in vielerlei Hinsicht vitaler. Mit dieser Ernährungsweise gelingt es vielen gesundheitsliebenden Menschen, das Credo seriöser Ernährungsexperten in die Tat umzusetzen: Passe deine Ernährungsweise deinem Leben an – nicht andersrum.

Plan und Methoden: Welche Varianten des intermittierenden Fastens gibt es?

  • 5-zu-2-Diät: Der Bürger fastet in der Woche genau zwei Tage.
  • IF: Bei der 16:8-Diät fastet der Mensch jeden Tag für exakt 16 Stunden.
  • 24-Stunden-Diät: Ungefähr ein bis zweimal pro Woche verzichtet der Mensch 24 Stunden lang auf die Nahrungsaufnahme.
  • Das Auslassen von spontanen Mahlzeiten.
  • Die sogenannte Krieger-Diät erlaubt es, nur einmal am Tag, vorzugsweise am Abend, so richtig zuzugreifen.
  • Die 10-in-2-Methode gibt vor, dass der Mensch jeden zweiten Tag fasten sollte.

Neben den genannten gibt es noch andere Varianten dieser Ernährungsweise. Ein weiterer Vorteil des intermittierenden Fastens ist, dass beim Abnehmen nicht notgedrungen Kalorien gezählt werden müssen. Wichtig ist allerdings auch, die Qualität der Lebensmittel im Auge zu behalten.

Was sind die konkreten Ziele und die kennzeichnenden Vorteile des Intermittent Fasting?

  1. Durch zwischenzeitlich eingelegte Essenspausen hebt sich bei vielen Menschen die Stimmung. Somit kann das Intermittent Fasting durchaus für eine Laune sorgen.
  2. Das Kurzzeitfasten bewirkt bei vielen Menschen eine deutliche Verbesserung des Gesundheitszustandes.
  3. Im Prozess des Intervallfastens findet die Autophagie statt. In den Zellzwischenräumen und in den Zellen erfolgen in der Zeit, in welcher keine Nahrung aufgenommen wird, die Selbstverdauung sowie die Wiederverwertung der Abfallstoffe. Dank der Methode des intermittierenden Fastens gelingt es vielen Menschen, clever abzunehmen, ohne dabei Muskeln abzubauen.
  4. Das Intervallfasten lässt die gefährlichen Fettdepots im Bauchbereich langsam, aber sicher schmelzen.
  5. Der ideale Schlaf-Wach-Rhythmus bedarf eines ideal aufeinander abgestimmten Hormonsystems. Die dafür verantwortlichen Hormone können jedoch nur dann ihre Arbeit reibungslos ausführen, wenn der menschliche Organismus in der Nacht (Schlafperiode) nicht mit unnötigen Verdauungsprozessen beschäftigt wird. Mithilfe der 8-Stunden-Diät haben viele Menschen einen wesentlich besseren und einen deutlich erholsameren Schlaf.
  6. Die Darmgesundheit profitiert vom Teilzeitfasten, denn es sorgt für eine erheblich bessere Verdauung.
  7. Das Intervallfasten kann eine Verbesserung der Blutzucker-Werte herbeiführen.
  8. Mithilfe des Teilzeitfastens wird einerseits der Hunger verringert und andererseits hält das sogenannte Heilfasten das Herz gesund.
  9. Das 8-Stunden-Fasten sorgt oftmals dafür, dass Entzündungen reduziert werden können.

Das primäre Ziel beim intermittierenden Fasten ist, den Körper fit und gesund halten zu können, ohne dabei auch nur im Geringsten leiden bzw. Verzicht üben zu müssen. Man sollte jedoch den Hausarzt kontaktieren, um den Prozess des Fastens abzuklären. Dabei wird festgestellt, ob der jeweilige Gesundheitszustand zu den Intervallfasten-Varianten passt oder nicht.

Ist bei dieser Art des Fastens auch mit Nachteilen zu rechnen?

Bei bestimmten kardiovaskulären, metabolischen oder hormonellen Vorerkrankungen ist das Intervallfasten nicht zu empfehlen. Menschen, die an niedrigem Blutdruck, an Unter- und Mangelernährung sowie an fehlender Menstruation (Amenorrhoe) leiden, sollten nicht mit einer 8-Stunden-Diät beginnen. Dasselbe gilt für Menschen, die in regelmäßigen Abständen an Migräne leiden oder Diabetes haben.

Weitere Englische Synonyme für das Intervallfasten

  • Time Restricted Eating
  • Time Restricted Fasting
  • Time Restricted Feeding

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