Die wichtigsten Bodybuilding Supplements – Empfehlungen

Bodybuilding ist ein Sport, der ein hohes Maß an Disziplin fordert. Um optimal Muskeln aufzubauen, stehen nicht nur hartes, regelmäßiges Krafttraining und ein abgestimmtes Cardiotraining auf dem Trainingsplan. Auch die richtige Ernährung spielt eine große Rolle, die über Fort- oder Rückschritt in diesem Sport entscheidet. Aufgrund der hochgesteckten Ziele und des intensiven Trainingsprogramms wird die Nahrungsaufnahme und die Anpassung von Makro- und Mikronährstoffen oft zur Wissenschaft, die Feinabstimmung und intensive Beschäftigung mit dem Thema bedarf. Bodybuilder streben nach Perfektion.

Eine Erleichterung kann hier die Supplementierung spezieller Nährstoffe bringen. So können Ziele effizienter erreicht werden und der Athlet wird auf seinem Weg optimal unterstützt. Auch Hobbysportler wenden Supplemente gerne und häufig an, um ihre individuellen Ziele erreichen zu können.

Natürlich braucht es bei einer ausgewogenen Ernährung mit einer Vielzahl an frischem Obst und Gemüse, Ballaststoffen, vollwertigen Kohlehydraten, ausreichend hochwertigem Protein und gesunden Fetten gepaart mit ausreichend Flüssigkeit nicht unbedingt Supplemente. Dennoch können diese helfen, Defizite auszugleichen und bereichernd für eine gesunde und ausbalancierte Diät eingesetzt werden. Damit du erfährst, auf welche Supplemente Bodybuilder wirklich schwören (und warum) und wie auch du sie dir zunutze machen kannst, haben wir dir eine Liste mit den wichtigsten Supplements zusammengestellt!

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Proteinpulver

Menschen, die wenig aktiv sind, benötigen laut Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO täglich in etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei intensiver körperlicher Belastung kann es aus laut wissenschaftlichen Studien durchaus die doppelte Menge an Protein sein.

Im Organismus werden täglich Eiweiße abgebaut und deren Bausteine ausgeschieden, welche wieder durch die Nahrung ersetzt werden müssen. Eiweiß aus der Nahrung versorgt den Körper mit essenziellen Aminosäuren, die für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägeln unbedingt gebraucht werden. Je mehr trainiert wird, desto mehr Eiweiß benötigt der Körper, um Muskeln gleichermaßen aufzubauen.

Um das harte Trainingspensum ausgleichen zu können und deinem Körper ausreichend Protein zuführen zu können, bietet sich klassisches Proteinpulver optimal an. Empfohlen werden 1-3 Portionen Proteinpulver pro Tag á ca. 30 Gramm. Schnell als Shake mit Milch oder Wasser verzehrt, versorgst du deinen Körper rasch und unkompliziert mit zusätzlichem Eiweiß, das er für den Muskelaufbau benötigt. Eiweißpulver kann ansonsten auch in Müsli oder Joghurt gemischt werden, um für die extra Portion Protein neben einer ausgewogenen Ernährung zu sorgen. Proteinpulver ist in vielen Geschmacksorten und unterschiedlichen Ausführungen erhältlich.

Whey Protein ist meist laktosefrei und wird aus natürlichen Lebensmitteln hergestellt. Die am häufigsten verwendeten Quellen sind Molkenprotein (Whey) oder Milcheiweiß (Casein). Der unerwünschte Milchzucker (Laktose) und das Fett werden dabei fast vollständig entfernt. Auch vegane Proteinpulver in Form von Erbsen-, Hanf- oder Reisproteinpulver sind erhältlich. Da ist bestimmt für jeden das Richtige dabei!

EAA

EAA’s spielen eine große Rolle bei der Versorgung des Muskel sowie Muskelaufbau. Proteine selbst bestehen aus zwanzig Aminosäuren. Der Körper kann einige davon sogar selbst bilden, manche müssen aber regelmäßig und vollständig über die Nahrung hinzugeführt werden. Das sind die sogenannten essenziellen Aminosäuren (Essential Amino Acid Chains, auch oftmals als EAA abgekürzt). Die acht essenziellen Aminosäuren sind Valin, Methionin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Tryptophan, Threonin und Lysin. Ein ausgeglichenes Verhältnis dieser Aminosäuren kann mittels ausgewogener und bewusster Ernährung erreicht werden.

Die essenziellen Aminosäuren werden aber oftmals zusätzlich supplementiert, um sicherzustellen, dass wirklich alle Aminosäuren ausreichend im Körper vorhanden sind und Körperfunktionen sowie Muskelaufbau aufrechterhalten werden können. EAA‘s sollten vor, während oder nach dem Training in einer Dosierung von 10 bis 15 Gramm eingenommen werden. Die Dosierung ist abhängig von Körpergewicht und Trainingsintensität. EAA’s sind in Pulver- oder Tablettenform erhältlich.

Creatin

Creatin kann in relativ geringen Mengen (in etwa 2 Gramm) eigens im Körper hergestellt werden und ist in den Prozess der Energiebereitstellung im Körper eingebunden. Es unterstützt dich also dabei, genügend Kraft für dein Training generieren zu können. Daher ist eine Supplementierung von Creatin gerade im Kraft- und Bodybuildingsport sehr beliebt. Es wirkt leistungssteigernd bei kurzen, intensiven Belastungen, fördert aber auch die Regeration der Muskeln. Ein weiterer Effekt von Creatin ist die Zunahme von Wassereinlagerungen im Gewebe des Muskels, was den Körper voluminöser wirken lässt und das Erreichen einer bestimmten angestrebten Optik unterstützt.

Die Creatin-Aufnahmefähigkeit in der Muskulatur ist auf etwa 5 Gramm pro Tag festgelegt. Eine Supplementierung von Creatin in der Höhe von 2 bis 3 Gramm in Form von Pulver oder Kapseln gilt somit als sinnvoll. Eine höhere Dosierung kann zu Magen und Darmbeschwerden führen, welche das Training negativ beeinflussen können.
Creatin sollte zudem nur von bereits trainierten Sportlern eingenommen werden. Sichtbare Erfolge durch Creatin setzen eine bereits vorhandene, gut trainierte Muskelmasse voraus.

Koffein

Die Einnahme von Koffein zur Leistungssteigerung freut sich zunehmender Beliebtheit. Mit Koffein werden nachweislich kognitive Leistungen sowie Konzentration, Aufmerksamkeit und Stimmung verbessert. Aber auch motorische Prozesse sowie Stoffwechsel und die Ausdauerleistung werden angeregt. Dies sind nur wenige Faktoren, die die Einnahme von Koffein im Bodybuilding nahelegen. Die zusätzliche Einnahme von Koffein in Form von Kaffee oder Tabletten sowie Boostern oder Grünteeextrakt zur Ausschöpfung der Leistung ist daher keine Seltenheit mehr. Die Supplemente sollen dem Training richtig Zunder verleihen und den motivierten und leistungsfähigen Trainingszustand so lange wie möglich aufrechterhalten.

Viele Koffeintabletten beinhalten 200 mg Koffein, was ungefähr 2-4 Tassen Kaffee entspricht. Empfohlen werden 1-2 Tabletten pro Tag. Booster in Pulverform als sogenanntes Preworkout enthalten in etwa dieselbe Dosierung, wirken jedoch individuell unterschiedlich. Vielen Boostern sind neben Koffein Taurin und Guarana Creatin oder Beta-Alanin zugesetzt, was u.a. zu einem Kribbeln auf der Haut und zu Rötungen führen kann. Als sanftere Methode gilt Grüntee-Extrakt, der in etwa gleich viel Koffein wie Kaffee enthält, jedoch zu einem sanfteren Koffeinkick führt. Der Stoffwechsel wird trotzdem gleichermaßen anregt. Vorsichtig solltest du bei jeder Einnahme von Koffein sein, wenn du ohnehin sensibel auf Koffein reagierst. Zittern, Magen- und Darmbeschwerden sowie Einschlafschwierigkeiten laugen dich eher aus, als dass sie dir zu einer Trainingssteigerung verhelfen. Probiere am besten aus, was dir und deinem Körper gut tut!

Maltodextrin

Beim Training schwören viele Sportler auf Maltodextrin für den schnellen Energiekick oder benützen es als Aufbaupräparat. Maltodextrin ist ein reiner Kohlenhydratlieferant, wird aus Stärke gewonnen und gelangt bei Einnahme sehr schnell in die Blutbahn. So wird eine Insulinspitze ausgelöst, die u.a. nach dem Training gewünscht ist, weil dadurch Nährstoffe schnell in den Muskel gelangen und ihn versorgen können. Maltodextrin kann vor, während oder nach dem Workout als Energielieferant eingesetzt werden oder aber auch über den Tag verteilt zur Steigerung der Kalorieneinnahme verwendet werden. Für eine Gewichtszunahme wird es am besten mit Molkeneiweiß und essentiellen Fettsäuren kombiniert eingenommen. Dosiert wird abhängig nach Körpergewicht und persönlicher Präferenz. In der Massephase wird in etwa ein Gramm Maltodextrin pro Kilogramm Körpergewicht zusätzlich empfohlen. Für Anfänger eignet sich dieses Supplement besonders, da es rasch hilft, Masse aufzubauen.

Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil etlicher Enzymsysteme und ein somit lebensnotwendiger Mineralstoff. Magnesium wird für eine normale Muskelfunktion, einen funktionierenden Energiestoffwechsel sowie für den Aufbau von Knochen und Zähne benötigt. Abhängig von körperlicher Beanspruchung sowie Alter und Geschlecht benötigt der menschliche Körper in etwa 300 bis 400 Milligramm Magnesium pro Tag.

Magnesium ist in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten, jedoch in vergleichsweise geringen Mengen. Um auf die gewünschte Zufuhr zu kommen, müssten in etwa 6 bis 7 Bananen verspeist werden. Ein Mangel an Magnesium kann zu Ermüdungszuständen und Muskelkrämpfen führen. Damit das Training nicht darunter leidet, greifen viele Sportler gerne auf Magnesiumsupplemente zurück. Besonders ist hierbei aber auf das richtige Maß der Dosierung zu achten. Eine zu hohe Dosierung kann zu Magenbeschwerden und Durchfall führen. Magnesiumsupplemente werden unabhängig von Tageszeit oder Mahlzeit eingenommen. Besonders bei nächtlichen Krämpfen macht es Sinn, Magnesium vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen. Der Magnesiumspiegel sinkt nachts erwiesenermaßen ab. Mit einer entsprechenden Magnesiumtablette am Abend steht der wohltuenden Regeneration nichts im Wege.

Zink

Zink ist ebenfalls ein wichtiges Mineral, das über die Nahrung zugeführt werden muss. Es unterstützt dein Enzym-, Hormon- und Immunsystem und sorgt dafür, dass du rundum fit bist. Ein Mangel an Zink äußert sich durch ein geschwächtes Immunsystem. Das äußert sich dadurch, dass du immer wieder an Infekten erkrankst. Aber auch eine gestörte Wundheilung, brüchiges Haar oder sogar Haarausfall, brüchige Nägel, geringe Libido sowie Müdigkeit, Abgeschlagenheit und darauffolgender Leistungsabfall sind oft auf Zinkmangel zurückzuführen.

Sportler nehmen meist zu wenig Zink auf, obwohl verlorener Zink aufgrund von Schwitzen ausgeglichen werden müsste. Eine ausgewogene Ernährung ist das A&O, dennoch macht es Sinn, Zink in Form von Tabletten zu supplementieren. Zudem wirkt die Einnahme von Zink bei Zinkmangel wie ein wahrer Testosteronbooster. Wichtig ist bei der Einnahme, dass die Tabletten auf nüchternen Magen eingenommen werden. Erst eine halbe Stunde nach der Einnahme sollte die nächste Mahlzeit folgen, damit Zink ungestört verstoffwechselt werden kann. Du kannst aber auch 2 bis 3 Stunden nach einer Mahlzeit das Supplement zuführen.

Das Angebot an Supplementen ist so vielzählig wie Sand am Meer. Da wundert es nicht, dass man schnell den Überblick verlieren und mit den umfangreichen Angeboten überfordert sein kann. Mit unserer Liste der besten Supplements bist du gut gewappnet, um deine Nahrungsergänzungsmittel entsprechend deiner Präferenzen auswählen zu können. Selbstverständlich ist es auch möglich, deine Ziele ohne Supplemente zu erreichen. Eine ausgewogene und bewusste Ernährung ist dabei nicht zu umgehen. Supplemente bieten dir aber auf jeden Fall eine gute Orientierung und unterstützen dich dabei, deine individuellen Zielsetzungen rasch und effizient zu erreichen.

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